Sole, mare, vacanze, relax… e articolazioni. L’estate può essere il momento perfetto per iniziare davvero a prendersi cura delle articolazioni e prevenire l’artrosi. E il primo passo potrebbe essere proprio l’alimentazione! Lo spiega il professor Marco Lanzetta, Consulente Internazionale dell’Istituto Italiano di Chirurgia della Mano e del Centro Nazionale Artrosi, autore di molti libri sulla prevenzione tra cui La Dieta Anti-Artrosi e I 100 alimenti anti-artrosi.
La dieta anti-artrosi è un modo efficace per prevenire la degenerazione della cartilagine delle articolazioni e allontanare il rischio di artrosi, anche in persone giovani che ancora non hanno sviluppato la malattia. «Non è una dieta nel senso classico del termine – spiega il professor Marco Lanzetta -. L’obiettivo principale non è la perdita di peso, anche se è uno degli effetti della dieta anti-artrosi, ma la protezione delle articolazioni dall’infiammazione che può portare alla malattia artrosica».
«Molto più di una dieta estiva – prosegue l’esperto consulente Internazionale del Centro Nazionale Artrosi -, la dieta anti-artrosi è uno stile alimentare che insegna al paziente ad assumere gli alimenti che apportano beneficio alle sue articolazioni ed evitare, invece, quelli che mettono in pericolo la loro salute. Il principio si basa sull’aumento del consumo di cibi che frenano la risposta infiammatoria, come gli alimenti ricchi di antiossidanti, e ridurre o evitare quelli che stimolano una reazione infiammatoria nell’organismo».
Composta da alimenti sani e nutrienti, l’effetto secondario della dieta anti-artrosi è di indurre la perdita di peso. «Questo ha una ripercussione positiva indiretta sulle articolazioni – precisa l’esperto -, perché minore è il carico che devono sopportare, minore è lo stress a cui sono sottoposte e più lenta la degenerazione della cartilagine articolare».
Nonostante le linee generali descritte nel libro La Dieta Anti-artrosi, è possibile personalizzare la dieta grazie a test su saliva e urine che permettono di avere l’identikit metabolico del paziente e adattare la dieta anti-artrosi alle necessità metaboliche del paziente.
Cibi No
Carne e i grassi animali: è vero che le serate estive fanno rima con barbecue e grigliate all’aperto, ma in caso di artrosi meglio scegliere cibi alla griglia alternativi (pesce, verdure, per esempio). Carne e grassi animali sono alimenti che contengono grasso arachidonico, che favorisce l’infiammazione e quindi è dannoso per le articolazioni. Anche per il fatto che contengono acidi grassi e colesterolo dovrebbero essere evitati da chi soffre di artrosi.
Alternative
Sardine, sarde, acciughe, sgombri possono sostituire la carne, anche nel caso di una grigliata in giardino. Il pesce azzurro contiene acidi grassi omega-3 che, tra le varie funzioni, hanno anche quella di diminuire la risposta infiammatoria. Tuttavia, il pesce azzurro non andrebbe consumato più di un paio di volte la settimana.
Cibi No
Latticini: contengono acidi grassi e colesterolo in grandi quantità, il che non beneficia le articolazioni. Che latte e latticini siano fondamentali per il calcio e la vitamina D è un falso mito, dato che durante il processo di pastorizzazione a cui viene sottoposta la maggior parte dei prodotti caseari queste sostanze nutritive vengono eliminate.
Alternative
I legumi, sono una fonte importante di proteine e altre sostanze nutritive, come il calcio, entrambe importanti per il paziente artrosico. Inoltre, hanno un indice glicemico molto basso, specie lenticchie e ceci. La soia sembra essere il legume più “amico” del paziente artrosico, dato che contiene moltissime proteine (39%) e i suoi semi sono ricchi di isoflavoni, delle sostanze dall’elevato potere antinfiammatorio e antiossidante. Infine, sarebbe anche utile per l’abbassamento dei livelli di colesterolo.
Cibi No
Tuorlo d’uovo: contiene l’80% del fabbisogno giornaliero di colesterolo. Quindi, non è l’ideale per un paziente artrosico che soffre già di colesterolo alto, dovuto all’alterazione del fat profile causato dalla patologia.
Cibi No
Farine raffinate: portano a un rapido innalzamento di glicemia e quindi all’aumento del rilascio di insulina. Questo processo innesca il rilascio dei radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento delle cellule. Se i radicali liberi non vengono correttamente espulsi dall’organismo, si accumulano nelle articolazioni e provocano lo stress ossidativo che è estremamente dannoso per il soggetto artrosico.
Alternative
Farine e cereali integrali
Non solo riso, ma anche orzo, farro, miglio, grano saraceno possono essere utilizzati per preparare fantasiose insalate fredde, ottime per la spiaggia ma perfette anche in qualsiasi altra occasione. I cereali integrali contengono tante vitamine (B, E), antiossidanti e sostanze minerali come ferro, zinco, rame, magnesio, che normalmente vengono persi nel processo di raffinazione. Inoltre, svolgono un’importante azione di regolazione della glicemia, che è fondamentale in caso di patologie infiammatorie come l’artrosi, in quanto i livelli instabili di insulina sono direttamente collegati con gli stati infiammatori. Tra i cereali integrali, l’avena è particolarmente adatta in caso di artrosi perché, che sia in fiocchi, crusca o chicco, l’avena è tra i cibi antinfiammatori per eccellenza. Inoltre, è ricca di proteine, fibre solubili e insolubili e ha un basso indice glicemico. Favorisce il transito intestinale, regola l’appetito e l’indice di colesterolo, oltre ad essere altamente digeribile.
Cibi No
Agrumi: d’estate è difficile rinunciare a una buona limonata o una granita rinfrescante al cedro, all’arancia. Tuttavia, i pazienti artrosici dovranno trovare altre soluzioni rinfrescanti, in quanto gli agrumi, per la loro acidità, amplificano il dolore causato dall’artrosi.
Alternative
Frutti rossi e the verde
More, lamponi, ribes, mirtilli, melograno, fragole accompagnano tutta la bella stagione fino all’arrivo dell’autunno. In estate, vale la pena approfittare delle virtù di tutti questi frutti, magari con un frullato o un centrifugato freschissimo, in quanto i frutti rossi sono ricchi di antiossidanti, vitamina C, flavonoidi (antocianine e pro-antocianine). Anche le più esotiche bacche di goji possono rientrare in questa categoria, per la somiglianza delle proprietà e dei benefici per le articolazioni. Se la voglia di qualcosa di fresco rimane ancora, al posto della limonata si può preparare una bella caraffa di the verde, che è ricco di polifenoli, sostanze antiossidanti e amiche delle articolazioni.
Cibi No
Verdure della famiglia delle solanacee: patate, pomodori e melanzane contengono solanina, un pesticida naturale che induce una risposta infiammatoria a carico delle articolazioni.
Alternative
Alghe
Ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare, le migliori per le articolazioni sono le wakame (contengono omega-3), nori (ricche di vitamine e proteine), arame (iodio), kombu (ricca di acido alginico e glutammico), dulse (ricca di ferro) e hijiki (contiene calcio).
Cibi No
Cibi preconfezionati: oltre a non essere nutrienti, i cibi preconfezionati contengono molte sostanze nocive come conservanti, additivi, grassi idrogenati.
Cibi No
Zucchero: porta a un rapido innalzamento di glicemia e quindi all’aumento del rilascio di insulina, creando il circolo vizioso negativo per le articolazioni.
Alternative
Stevia o inulina
Entrambe sono derivati naturali privi di calorie che non alterano i valori dell’insulina. Per non rinunciare ai piaceri dell’estate, come gelati e ghiaccioli, si possono cercare le marche o le gelaterie che utilizzano prodotti naturali per dolcificare.
Cibi No
Sale: va evitato perchè, dato che causa ritenzione idrica, provoca il rigonfiamento delle articolazioni, specie se la persona soffre di artrite reumatoide. Evitare il sale allontana anche il rischio di osteoporosi e fratture, in quanto si riduce la dispersione di calcio. La quantità giornaliera consigliata è di 1 g.
Alternative
Spezie In particolare, curry, curcuma, peperoncino e zenzero hanno un alto potere antinfiammatorio.
Cibi No
Superalcolici: anche se l’estate favorisce l’atmosfera per aperitivi e brindisi all’aperto, bisogna prestare attenzione al consumo di alcolici, che sono dannosi per le articolazioni e per tutto l’organismo in generale. In particolare, le persone obese o sovrappeso dovrebbero evitarli, dato che l’alcool si trasforma in zucchero che finisce per depositarsi come tessuto adiposo nelle zone più sensibili (cosce, addome).
Alternative
Vino rosso
Contiene resveratrolo, un potente antiossidante, che ha un buon effetto di contrasto sull’invecchiamento cellulare. Tuttavia, bisogna limitarsi a un solo bicchiere di vino al giorno, possibilmente alla sera.
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